Wie chronische Diäten die Vorboten von Essanfällen sind

Im heutigen Blogbeitrag erfährst du, warum Essanfälle eine häufige Folge von chronischen Diäten sind und lernst kognitive Hintergründe zu verstehen, um dich endgültig von der Diätmentalität zu verabschieden.

Abbildung 1: Bildquelle Unsplash

Das Hochgefühl am Beginn einer Diät

Hast du schon jemals dieses Hochgefühl verspürt, wenn du alle deine Ernährungsregeln eingehalten hast? Beispielsweise keine Süßigkeiten, keine Kohlenhydrate oder das Auslassen einer Mahlzeit?


Was du für einen kurzen Zeitraum als Hochgefühl erlebst, kann sich schnell in Frustration über den ständigen Verzicht umwandeln. Gleichzeitig steigt die innere Anspannung immer weiter an.


Abbildung 2: Kreislauf chronischer Diäten, eigene Graphik
















Wenn du dich dann noch irgendwann - möglicherweise auf einem sozialen Event oder weil die Schokolade, die die letzte Zeit im Kasten herumgelegen ist, dennoch interessant erscheint - dafür entscheidest „nur ein kleines bisschen zu probieren“, wird im Kopf ein Schalter umgelegt. Der sogenannte „Alles-oder-Nichts“-Effekt wird aktiviert, welcher nur ein Phänomen der Theorie der Restriktion darstellt.


Der „Alles-oder-Nichts“-Effekt

Der „Alles-oder-Nichts“, auch „What-the-hell“ oder „Eh-schon-wurscht“-Effekt beschreibt, wie restriktive Esser*innen dazu neigen, ihre Erfolge oder Misserfolge beim Essen in Bezug auf den aktuellen Tag zu bewerten. Erfolg bedeutet, den Tag ohne Verstöße gegen die Ernährungsregeln zu überstehen. Dies muss nicht immer nur Ernährungsregeln wie „Keine Süßigkeiten“ oder „Keine Zwischenmahlzeiten“ umfassen, sondern kann auch „Nicht mehr als 1400 kcal“ bedeuten.


Wenn ein vermeintlicher Misserfolg passiert, wird durch das Abweichen des eigenen Plans Überessen begünstigt, denn im Kopf besteht die Auffassung „Wer weiß, wann ich dieses Lebensmittel das nächste Mal essen werde“.

Interessanterweise kann allein der Gedanke, sich nicht an die Ernährungsregeln gehalten zu haben, ausreichen, um Überessen oder einen Essanfall auszulösen, unabhängig vom Hunger- oder Sättigungsgefühl.


Phänomen der verbotenen Früchte

Das Phänomen der verbotenen Früchte ist ein weiterer Teil der Theorie der Restriktion, welches beschreibt, wie die Verlockung von Lebensmitteln verstärkt wird, wenn sie verboten sind.

Dabei wurde in verschiedenen Studiendesigns evaluiert, was passiert, wenn Kindern gesagt wurde, dass sie nicht die roten, aber so viele von den gelben M&M’s essen können, wie sie wollen (M&M’s haben unabhängig der Farbe den gleichen Geschmack). Am häufigsten wurden in der Studie die roten M&M’s konsumiert.


Ähnliche Ergebnisse ergaben sich bei einer Studie, in der Kindern gesagt wurde, dass sie kein Obst und Süßigkeiten essen durften. Bei beiden Lebensmittelgruppen kam es zu einem vermehrten Verzehr.

Je mehr die Ernährung eingeschränkt wird, umso eher veranlasst es Kinder mehr von den verbotenen Lebensmitteln zu essen und sich immer mehr von ihrem Körper abzukoppeln. Häufig wird auch in Folge heimlich gegessen.


Je mehr Lebensmittel daher auf deiner „Verboten-Liste“ stehen, umso schwieriger wird es für dich zu erkennen, ob du ein Lebensmittel wirklich magst, ob es dir schmeckt und ob es dir Genuss und Zufriedenheit liefert.


Diese beiden Effekte sind nur zwei mögliche Störfaktoren, die zu Überessen und Essanfällen bei chronischen Diäten führen können. Um dich von ihnen abzuwenden, benötigt es die bedingungslose Erlaubnis zu essen.


Was die bedingungslose Erlaubnis mit einem reduzierten Risiko für Essanfälle zu tun hat

Wenn deine Liste von verbotenen Lebensmitteln lang ist oder du bestimmte Bedingungen festsetzt, um sie essen zu dürfen,

Eine solche Bedingung kann beispielsweise „Ich muss Sport machen, bevor ich mir ein Frühstück genehmige“ oder „Wenn ich nicht mindestens eine Stunde gelaufen bin, erlaube ich mir den Kuchen nicht“ sein.



Habituation "Abnehmende Bereitschaft, auf einen Reiz zu reagieren, der wiederholt geboten wird"

Der Grund, warum du dich nicht nur von Pizza, Schokolade und Pommes ernährst, wenn du dir bedingungslos alle Lebensmittel erlaubst, nennt sich Habituation und beschreibt die abnehmende Bereitschaft auf einen Reiz zu reagieren, der wiederholt dargeboten wird. Diäten, Verbote und selbst auferlegte Ernährungsregeln verhindern den Gewöhnungseffekt, da das Essen dieser Lebensmittel immer wieder aufs Neue einen starken Reiz darstellt, der keiner Gewöhnung unterliegen kann.

Abbildung 3, modifiziert nach Tribole & Resch: The Intuitive Eating Workbook


















Mit jedem Rückschlag ergibt sich ein vermeintlicher Trugschluss: „Es braucht noch mehr Regeln, um mich zu zügeln“.

Außerdem werden die Hunger- und Sättigungssignale immer mehr vernachlässigt und sich immer mehr vom eigenen Körper abgekapselt.


Es braucht daher die bedingungslose Erlaubnis zu essen und das Verabschieden der Diätmentalität, um dem Kreislauf von Nahrungsentzug & Restriktion und Überessen & Essanfällen zu entkommen. Wenn du dir dabei professionelle Untersetzung holen möchtest, kannst du dir sehr gerne einen Termin für ein kostenloses Infogespräch holen. Ich freu mich auf dich! :-)


Übrigens: Essanfälle müssen nicht nur eine Folge von chronischer Restriktion und Nährstoffentzug sein, sondern können auch ein Zeichen einer mangelnden Selbstfürsorge sein, sowie die Rolle von Essen als Funktion in der Emotionsregulation. Denn: Essen kann negative Gefühle verdrängen, betäuben, ein Freund*in sein (…).


Quellen:

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Tribole, E., & Resch, E. (2020). Intuitive eating: An anti-diet revolutionary approach (4th edition). St. Martin’s Essentials.